5‑minutersprogram: Nacke & trapezius

Skonsamt, evidensinspirerat pass för långvarig stelhet/ömhet. 1 minut per övning.
05:00
Tips: Mellanslag start/paus · R återställ · P skriv ut
1

Chin tuck – aktivera djupa nackmuskler

Sitt rakt, titta framåt. Dra hakan försiktigt bakåt (som en lätt dubbelhaka) utan att tippa huvudet. Håll 5 sek, släpp långsamt. 8–10 repetitioner.

2

Skonsam sidoböj – sträck ut sidan av nacken

Luta huvudet långsamt åt höger tills du känner mild sträckning, inte smärta. Håll 15 sek, byt sida. 2 gånger per sida. Andas lugnt.

3

Axellyft & sänkning – öka blodflödet i trapezius

Lyft båda axlarna mot öronen på 3 sekunder. Sänk ner på 5 sekunder. 10 lugna repetitioner.

4

Skulderbladskram – aktivera hållningsmuskler

Dra skulderbladen mjukt bakåt och neråt, som att lägga dem i bakfickorna. Håll 5 sek, släpp långsamt. 8–10 repetitioner.

5

Djupandning med värme/avslappning

Sitt bekvämt. Andas in i 4 sek, ut i 6 sek. Låt axlarna sjunka vid varje utandning. Använd gärna värmekudde.

Inget moment ska ge skarp smärta. Avbryt om symtomen förvärras eller om du får domningar/svaghet – kontakta vården vid behov. Denna sida ersätter inte medicinsk rådgivning.